Kategorie: Sport

bookmark_border1000 Liegestütze pro Monat für den Rücken

Veröffentlicht am von JochMetz

Seit einigen Jahren mache ich mindestens 1000 Liegestütze pro Monat. Das ist gut für den Rücken und eigentlich für alles und hilft mir sehr. Ab und zu ergibt sich ein Gespräch darüber und die meisten Leute fragen dann nach und interessieren sich sehr dafür. Heute also mal ein Blogeintrag dazu.

Die Sache kam nämlich so: Mit Mitte 30 hatte ich auf einmal große Probleme im dem Rücken. Lendenwirbelbereich. Das Übliche. Es tat sehr weh, hat mir das Leben schwer gemacht und wurde nicht wirklich besser. Davor bin ich über Jahre Marathon gelaufen. Jetzt konnte ich mir an manchen Tagen kaum noch die Schuhe binden. Keine schöne Erfahrung.

Die Probleme sind über mehrere Jahre geblieben. So richtig geändert hat sich die Sache erst, als mein Sohn, er war damals noch im Kindesalter, auf einmal wissen wollte, was man eigentlich tun muss, um einen Sixpack zu kriegen. Mein Kumpel Marvin meinte: „Mach einfach Liegestütze.“ Also haben mein Sohn und ich ein gemeinsames Projekt daraus gemacht.

Wie fängt man an? Marvin meinte: „Du machst jeden Morgen genau zehn Liegestütze. Jeden Tag, direkt nach dem Aufstehen. Eine Woche später machst Du genau eine mehr. Genau eine. Und am nächsten Tag … da machst Du wieder eine mehr. Genau eine. Und das machst Du so lange, bist Du nicht mehr steigern kannst. Und dann machst Du diese Anzahl weiter. Jeden Morgen. So lange, bis Du wieder eine draufpacken kannst.“

Das klang einfach. Zehn Liegestütze waren machbar. Die Regel „gleich nach dem Aufstehen“ hat ganz erstaunlich gut funktioniert. Man musste nicht lange überlegen, einfach machen und – zack! – ging’s in den Tag mit dem guten Gefühl, schon was für sich getan zu haben.

Eine Woche später dann die Steigerung. Auch das ging erstaunlich leicht. Der Trick an der Sache ist vermutlich, dass man sich mit der Methode jeden Tag ein kleines Erfolgserlebnis holt.

Ich war damals schon Anfang 40 und fühlte mich alt. Zu merken: „Hey, Dein Körper reagiert wahnsinnig schnell auf sowas“ – das war einfach toll.

Jedenfalls sind die Liegestütze jetzt seit mehr als zehn Jahren eine gute Gewohnheit geworden. Allerdings gab’s zwei Punkte, an denen sich die Sache verändert hat.

Da war nämlich erstens der Punkt, an dem das einfache Steigern der Morgenration irgendwie uncool wurde. Die Motivation der ersten Monate war plötzlich weg.

Also hab ich mich gefragt: Was will ich eigentlich?

Bestandsaufnahme:
– Der Rücken tut nicht mehr weh.
– Ich habe wieder angefangen, im Verein Tischtennis zu spielen und mich auch sonst wieder mehr und mit mehr Freude zu bewegen.

Will ich neue persönliche Liegestütz-Rekorde aufstellen?
– Nö.
– Ich will weiter schmerzfrei bleiben und mich bewegen können!

Okay, cool. Wie krieg ich das hin?
– Indem ich mir ein Ziel setze, dass ich locker schaffen kann und bei dem ich langfristig dranbleibe.

Also: 35 Liegestütze jeden Morgen.

Das war dann tatsächlich mein Plan. Keine Steigerung mehr, sondern ein Programm, das locker in meinen Alltag passte. Das lief erstmal super über mehrere Jahre.

Aber dann kam irgendwann der zweite Punkt: Ich habe angefangen, mich selbst zu bemogeln. Und zwar so dolle, dass ich es selbst gemerkt habe. Manchmal hab ich die Liegestütze nicht mehr jeden Tag gemacht, sondern nur noch drei, vier Mal pro Woche. Das war nicht genug.

Also wieder überlegt: Was will ich eigentlich? – Immer noch dieselbe Antwort: gesund und schmerzfrei bleiben.

Wie krieg ich das hin? Wie kommt mehr Regelmäßigkeit in meine Übungen? Und zwar so, dass ich die Übungen auch mal ausfallen lassen kann, ohne dass gleich der ganze Plan im Eimer ist?

Ich habe also 35 (meinen eigentlichen Tagessatz) mit den 30 Tagen eines Monats multipliziert: 1050. Hm. Ich könnte ja jeden Tag nach meiner Mini-Einheit einen Eintrag in meinen Kalender machen. Dann immer am Sonntag dazuschreiben, wie viele Liegestütze es bisher im laufenden Monat waren – nur so, um auf dem Laufenden zu bleiben. Und dann zusehen, dass ich am letzten Tag des Monates auf mindestens 1000 komme.

An manchen Tagen hab ich keine Lust. Oder bin mit dem Kopf woanders. Dann mach ich am nächsten Tag eben mehr. Das System ist flexibel und gnadenlos zugleich. Das gefällt mir.

Genau so mach ich das jetzt jedenfalls seit dem 1. Januar 2018. Alles steht im Kalender. Es sorgt dafür, dass ich am Ball bleibe. Der Rücken gibt Ruhe. Die Methode hat mein Leben viel besser gemacht. Und es vergeht eigentlich kein Monat, an dem ich mich nicht mindestens einmal darüber freue wie Bolle. Man darf den Schmerz nicht vergessen, nur weil er grad nicht da ist.

Ja. Nur so, falls es wen interessiert.

Und ansonsten meine Meinung: Gewohnheiten sind die beste Form der Intervention.

bookmark_border7000 Schritte pro Tag sind genug – vielleicht

Veröffentlicht am von JochMetz

Wie viele Schritte pro Tag sind am gesündesten? Wie viel Bewegung brauchen wir?

Im Jahr 2009 bin ich zum ersten Mal für Psychologie Heute in die USA geflogen – zum ersten Weltkongress für Positive Psychologie in Philadelphia. Das war ein großes Abenteuer und vermutlich der Punkt in meinem Leben, an dem ich endgültig zu einer Art Fachjournalist für psychologische Forschung geworden bin.

Jedenfalls erinnere ich mich noch gut an einen Auftritt von Martin Seligmann, dem Paten der Positiven Psychologie. Dabei berichtete er stolz von seinem Schrittzähler, den er damals immer bei sich trug. Seligmann erzählte, dass 10.000 Schritte pro Tag genügen, um uns langfristig fit und gesund zu halten.

Inzwischen haben wir es alle gelesen: Die Story mit den 10.000-Schritten sind ein uralter Marketing-Trick aus Japan. Sie wird durch keine wissenschaftliche Forschung gestützt.

Dieser Tage habe ich auf NPR, sozusagen dem Deutschlandfunk der USA, ein Interview gehört mit einer Forscherin, die sich die Sache genauer angeguckt hat. Sie hat untersucht, wer wie viele Schritte pro Tag macht. Und wer wie lange lebt. Das ist eine ziemlich grobe Art, Dinge zu messen. Aber sie ist besser als nichts. Jedenfalls zeigen die Zahlen: Die Menschen, die im Schnitt zwischen 7000 und 10.000 Schritte pro Tag gehen, leben im Schnitt signifikant länger als jene, die weniger als 7000 Schritte gehen. Ab 10.000 Schritten scheint es einen Plateau-Effekt zu geben: Man lebt also nicht länger, wenn man 11.000, 12.000 oder 13.000 Schritte macht. Wie schnell man dabei geht, scheint im Übrigen keine Rolle zu spielen. Hauptsache Bewegung!

Das ist eine verlockende Botschaft. Sie lautet: 7000 Schritte pro Tag sind genug. Puh. Glück gehabt! Die Studie erzählt mir etwas, das ich gerne höre und vermutlich werde ich mir die Sache auf Dauer merken. Tolle Story.

In solchen Momente verfluche ich allerdings meinen Beruf. Denn wo ich mich fürs Schreiben bezahlen lasse, zitiere ich für die internen Faktenchecker fast nur noch Originalstudien. Das gehört sich so. Um diese Quellen zu zitieren, muss ich die Dinger auch lesen. Und dabei merkt man oft, dass die Sache in Wahrheit komplizierter ist – und manchmal auch anders, als sie andernorts später in der Zeitung steht (ganz früher hab ich ja für eher unterhaltende Presseorgane geschrieben; dort galt die Regel, dass man eine Story auf keinen Fall „totrecherchieren“ darf. Die Regel gilt dort heute bestimmt nicht mehr. Glaub ich. Aber früher, da war das noch so).

Bei der 7000-Schritte-Studie jedenfalls verrät mir das Originalpaper, dass von all den Teilnehmenden am Ende der Studie noch mehr als 96 Prozent am Leben waren. Weniger als vier Prozent sind gestorben. Das sind nicht sehr viele Fälle – eine eher dünne Datenbasis.

Nur 40 Prozent der Leute im Datensatz haben überhaupt regelmäßig einen Schrittzähler getragen. Was mit den anderen Teilnehmenden war, weiß kein Mensch. Wie viele Schritte haben sie gemacht? Wann sind sie gestorben? We don’t know.

Man hat die Zahl der Schritte auch nicht über viele, viele Jahre gemessen, sondern nur für eine Woche (bei manchen waren’s auch nur drei Tage). Auch das ist keine berauschende Datenbasis.

Kurz: Die ganze Messung ist kaum mehr als eine grobe Schätzung, eine Gleichung mit vielen, vielen Unbekannten. Kann also sein, dass die Sache mit den 7000 Schritten stimmt. Vermutlich stimmt sie aber nur so ungefähr. Oder gar nicht.

Es ist jedenfalls kein Wunder, dass andere Studien zu anderen Empfehlungen kommen. Zum Beispiel: Für gesunde Knie genügen 6000 Schritte pro Tag.

Und hier: Für (ältere) Frauen sind 4400 Schritte schon total super, was die Lebenserwartung angeht. Ab 7500 Schritten erreicht man ein Plateau, ab dem die eigene Langlebigkeit nicht mehr zunimmt.

Mist! Eigentlich wollte ich nur eine kurze Notiz über die 7000 Schritte schreiben. Jetzt bin ich fast wieder so schlau oder dumm wie vorher.

Kommt davon, wenn man die Dinge totrecherchiert.

Journalismus nervt.

bookmark_borderHilfe, ich bin Teil einer Trendsportart!

Veröffentlicht am von JochMetz

Heute war ich nach Feierabend wieder beim Pickleball. Man denkt sich da ja nix Böses bei.

Aber jetzt hat mich jemand auf einen Artikel in der New York Times aufmerksam gemacht. Dort wird Pickleball doch tatsächlich zu einer der größten Trendsportarten des Jahres erklärt. Die Entertainerin Ellen DeGeneres ist eine begeisterte Spielerin. Neulich hat sie sich in ihrer Show wohl über den entsprechenden Muskelkater beklagt: „Jeder, der Pickleball spielt, wird mich verstehen.“

Gespielt wird auf einem eher kleinen Feld – ein Tennisplatz ist etwas drei Mal so groß. Das Netz ist rund 90 cm hoch. Das Coole an dem Spiel: Anders als beim Tennis oder Tischtennis hat der Ball Löcher und ne Menge Luft in der Mitte. Das macht ihn langsam – und den Menschen, der ihm nachjagt, ungewohnt schnell. Pickleball gibt einem das Gefühl, wieder jung zu sein. Und das fühlt sich super an.

Zwei Regeln finde ich besonders spannend. Zum einen gibt es eine so genannte „two bounce rule“. Das heißt: Man muss den Aufschlag einmal aufditschen lassen – wie beim Tennis. Aber! Der Aufschläger muss den Return danach AUCH einmal aufditschen lassen. Man kann also nicht wie Boris Becker Serve-and-Volley spielen. Die zweite interessante Regel ist die so genannten „Kitchen“-Linie: In den sieben Fuß vor dem Netz – bei uns ist das eine grüne Zone – darf man keinen Volley spielen. Man kann sich also nicht direkt ans Netz stellen und einfach alles wegballern, was da so angeflogen kommt. Die beiden Regeln führen dazu, dass der Aufschlag eher ein Nachteil als ein Vorteil ist. Und dass das Spiel am Netz nicht so ganz krass das Spiel dominiert.

Was ich auch bemerkenswert finde, ist der Spirit in diesem Sport. Alle strengen sich total an und kämpfen und alles. Aber schon eine Minute nach dem Spiel hat man vergessen, ob man jetzt eigentlich gewonnen oder verloren hat. Das finde ich super, hab aber keine Ahnung, woran das eigentlich liegt. Auch so eine soziale Norm. Aber woher kommt sie? Ich höre schon, wie die ersten Soziologie-Doktoranden ihre Griffel spitzen. Als erfahrener Tischtennisspieler kann ich jedenfalls versichern: Diese Entspanntheit ist nicht allen Rückschlagsportarten zueigen. 😉

Das sind William und Jackie beim Einspielen

Hab ich eigentlich schon erzählt, dass ich im vergangenen Jahr beim Camp der hiesigen Uni eine Urkunde für Tennis und Pickleball bekommen habe? In beiden Disziplinen: nicht fürs Können – aber für Enthusiasmus. Und die besten Witze zwischen den Ballwechseln.

Und nochwas finde ich klasse. Anders als beim Tennis gibt es in diesem Spiel praktisch keine Hürden. Pickleball kannst du sofort spielen. Ohne Talent. Ohne Trainerstunden. Du brauchst zwei Schläger, einen Ball, ein Feld – und schon geht’s los.

Hier in Ann Arbor gibt es mehrere Felder, die der Öffentlichkeit zur Verfügung stehen. Du fährst einfach hin und spielst. Die Plätze gehören der Stadt. Kein Vereinsbeitrag, keine Anmeldung, gar nix.

Manchmal fahr ich einfach so aus Bock zum Platz im hiesigen Leslie Park. Da ist immer jemand am Daddeln. Und spätestens nach fünf Minuten fragt wer: „Hey, Du, Fremder, willst Du mitspielen?“ Und einige von diesen Fremden sind inzwischen auch keine Fremden mehr.

Herrlich ist das.

Ich bin mir sehr, sehr sicher: Pickleball würde auch in Deutschland super laufen. Alle Tennisspieler, die sich nicht mehr ganz so doll abrackern wollen, aber immer noch ein Händchen und ein Auge haben – die wären sofort dabei. Auch Tischtennisleute wie ich. Oder Badmintonspieler. Und überhaupt. Würde mich nicht wundern, wenn in ein paar Jahren auch die Süddeutsche, die Frankfurter Allgemeine oder die taz über Pickleball berichten: Hier kommt die neue Trendsportart.